Que manger avant l'effort ?

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides

En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. C’est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion - une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité

Portions de glucides et de protéines

Exemple de menu

3 h à 4 h avant

Un repas normal sans friture ni sauce grasse

1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son = 2 protéines et 6 glucides

2 h à 3 h avant

1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides

1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait = 1 protéine et 4 glucides

2 h avant

½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides

100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit = ½ protéine et 3 glucides

1 h avant

2 à 3 aliments riches en glucides

1 muffin maison, 1 fruit = 3 glucides

30 minutes avant

1 à 2 aliments riches en glucides

1 fruit ou 1 barre de céréales

Règle 4 : s'hydrater suffisamment

Les rôles de l’eau

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.

Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).

Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.

L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient la température corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.

Quelle quantité d’eau boire?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :

1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).

2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).

3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).

4. La quantité d’eau à boire correspond à : la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte (1 litre + 2 litres = 3 litres).

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml (presque 1 tasse toutes les 15 minutes).

Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.

#Alimentation